Привет! Меня зовут Лида, мне 26 лет, живу в Новосибирске. По роду деятельности я профессиональный спортсмен — мастер спорта международного класса, уже 11 лет член сборной России по плаванию в ластах. Поделюсь с вами своими принципами сбалансированного питания для тех, кто занимается любым спортом.
Чтобы занятия спортом принесли результат, важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Люди, не имеющие опыта, часто начинают урезать калораж, — это снижает результаты тренировок, а иногда и вредит здоровью. Давайте разберемся, как составить свое меню для достижения желаемого результата от тренировок - красивого и здорового тела.
Основные правила питания
Основное правило питания при занятиях спортом — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть приготовлена без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.
Как профессиональный спортсмен, могу сказать, что полностью исключать вредные продукты питания нет необходимости. Напротив, при строгом контроле питания есть высокий риск сорваться. Поэтому я бы рекомендовала ограничить потребление нездоровой пищи и употреблять ее в первой половине дня. Также, можно выделить один день в неделю, когда можно позволить себе питаться более расслабленно, чем в остальные дни.
Итак, следует снизить употребление:
· мучного, выпечки из белой муки;
· сахара и сахаросодержащих продуктов;
· фастфуда, чипсов, сухариков;
· газированных напитков, пакетированных соков;
· майонеза, кетчупа;
· копченостей и колбас;
· полуфабрикатов;
· алкоголя.
Отдельное внимание стоит уделить сладким напиткам – сокам, газировке, кофе с сиропами. С этими продуктами вы незаметно для себя потребляете большое количество сахара и калорий. Следует всегда держать в голове, что любимый латте с карамельным сиропом – это полноценный десерт и, желательно, употреблять его не чаще 2-3 раз в неделю. Даже в простом коровьем молоке и растительных аналогах содержится сахар, поэтому кофе с молоком желательно пить не больше одной порции в день в первой половине дня.
Если жареное, мучное, сладкое – основа вашего питания, для начала можно хотя бы снизить употребление продуктов из этой категории в два раза, заменив их продуктами правильного питания.
Режим питания
Немаловажный момент – режим питания. Зачастую люди не следят за режимом питания, что снижает результаты тренировок, мешает полноценному восстановлению. В современном ритме жизни довольно сложно строго соблюдать режим, но следует придерживаться стандартных основ трехразового питания.
По возможности, каждый день нужно находить время на завтрак, обед, ужин. Также можно включить 1-2 легких перекуса и запомнить простое правило касательно употребления углеводов:
- простые углеводы включаем в первой прием пищи (сладкое, мучное)
- в обед добавляем сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы)
- на ужин употребляем клетчатку (сырые и термически обработанные некрахмалистые овощи).
Питание до тренировки
Чтобы занятия спортом были продуктивными, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питание перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.
В зависимости от времени тренировки, я бы посоветовала следующие продукты:
На завтрак можно съесть омлет/яичницу, кашу из цельных злаков, творог/сырники/творожную запеканку/ тосты на цельнозерновом хлебе с авокадо/ рыбой/сыром. Можно добавить немного простых углеводов –несколько долек темного шоколада, небольшой кусочек пирога/кекса, блинчик и тд.
На обед подойдут нежирные сорта мяса/птица/рыба, желательно запеченные или отварные с гарниров из сложных углеводов (макароны из из твердых сортов, крупы). Также к этому приему пищи моно добавить овощной салат и/или суп. Важно, чтобы после приема пищи было ощущение сытости, но не тяжести.
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. А совсем без приема пищи перед тренировкой вы будете чувствовать усталость и вялость.
Если тренировка в вечернее время, на ужин подойдут порция нежирного мяса/рыбы/птицы с комплексным гарниром (овощи/салат+ крупы/макароны из твердых сортов) + небольшая порция жиров (орехи, кусочек твердого сыра).
Питание во время тренировки
Если тренировка низкоинтенсивная и периодичность тренировок до 3х раз в неделю, то все, чем нужно запастись, — вода.
Если речь идет о длительных интенсивных тренировках 3-6 раз в неделю, можно обратить внимание на специальные напитки – изотоники. В них содержатся углеводы и комплекс витаминов и минералов для поддержания водно-солевого баланса при длительном энергозатратном тренировочном процессе. Однако, следует помнить, что такие напитки – дополнительные калории.
Питание после тренировки
Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение 60-90 минут после тренировки рекомендуется принять пищу. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.
В целом, прием пищи после тренировки не сильно отличается от приема пищи до.
На завтрак можно съесть омлет/яичницу, кашу из цельных злаков, творог/сырники/творожную запеканку/ тосты на цельнозерновом хлебе с авокадо/ рыбой/сыром. Можно добавить немного простых углеводов –несколько долек темного шоколада, небольшой кусочек пирога/кекса, блинчик и тд.
На обед подойдут нежирные сорта мяса/птица/рыба, желательно запеченные или отварные с гарниров из сложных углеводов (макароны из из твердых сортов, крупы). Также к этому приему пищи моно добавить овощной салат и-или суп. Важно, чтобы после приема пищи было ощущение сытости, но не тяжести.
На ужин можно съесть порцию нежирного мяса/рыбы/птицы с овощным гарниром или салатом. Также можно добавить небольшую порцию кисломолочных продуктов с низким содержанием лактозы – творог (до 9% жирности, сыр, йогурт без добавок).
Важно, чтобы ужин был не менее, чем за 1-1,5 часа до сна, даже если тренировка закончилась поздно. Оптимальное время – 2 часа до сна. Если тренировка заканчивается совсем поздно, можно сделать легкий перекус (яичные белки с маленьким кусочком цельнозернового хлеба, небольшая порция нежирного творога, порция протеинового коктейля).
Комментарии 0